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Soia - Il legume del benessere

Un ingrediente essenziale nella cucina orientale e molto utilizzato in Occidente.
Perché è buono, versatile, ideale come sostituto di altri alimenti e fa bene al cervello e al cuore.

È solo un legume, eppure è molto di più.
La soia è un alimento eccellente da ogni punto di vista, nutrizionale e culinario. Innanzitutto perché è ricchissimo di proteine (oltre il 40%) e di isoflavoni, sostanze di cui sono state illustrate proprietà antitumorali: nel 2009, ad esempio, uno studio su donne cinesi sopravvissute al tumore al seno aveva dimostrato che una dieta ricca di soia protegge dalla ricomparsa di questa patologia.

Grazie al suo contenuto di lecitina, inoltre, la soia abbassa il livello di colesterolo nel sangue, previene il rischio dell’arteriosclerosi e dell’infarto al miocardio.
Ma non solo: questa stessa molecola ha anche un effetto ricostituente del sistema nervoso centrale.
Per questo la soia sembra essere un ottimo preventivo contro la degenerazione che porta al morbo di Alzheimer, tanto che i preparati a base di lecitina di soia sono utilizzati per prevenire l’affaticamento mentale e rinforzare concentrazione e memoria.

Di tutti i colori e sapori. Ma sono le mille preparazioni di cui è protagonista a rendere questo ingrediente davvero versatile tanto nella sua varietà gialla, che rappresenta il tipo più diffuso al mondo, che in quella nera, di difficile reperibilità in Europa.
Dai tondeggianti grani della prima si ottengono ad esempio latte e yogurt di soia, tempeh, tofu, natto, miso e alcune salse.
Tra queste c’è naturalmente il shoyu, cioè la comune salsa di soia nota a chiunque frequenti ristoranti cinesi e giapponesi, ottenuta dalla fermentazione di semi di soia con frumento tostato, acqua, malto, sale e lievito. Salata e capace di esaltare il sapore dei cibi orientali e di mascherare in parte il sapore pungente del pesce crudo nella cucina nipponica, il shoyu è disponibile in una versione light da impiegare come condimento e in una dark, particolarmente amara e dal retrogusto di liquirizia, usata in cucina. Un’altra salsa di soia usata in cucina è il tamari: densa e proteica, è utilizzata per insaporire riso, pesce, verdure e zuppe.

Formaggio e latte. Sempre più apprezzata dai consumatori, specie da chi non tollera i latticini, è naturalmente la bevanda a base di soia impropriamente chiamata latte, ottima a colazione ma anche in cucina.
Il latte di soia può inoltre essere impiegato per l’alimentazione dei neonati, durante lo svezzamento nonché in molte diete.
Rispetto a quello vaccino non contiene lattosio, è meno calorico, contiene un quantitativo quasi doppio di proteine e meno grassi.
Grande successo di pubblico riscuote anche per il tofu, un “formaggio” che si ottiene cagliando il latte di soia.
Si presenta in forma solida, è di colore bianco, ha un sapore delicato e insipido: per questo viene sempre accompagnato ad altri alimenti più saporiti come erbe e spezie e può essere cucinato sia salato sia dolce.

Anche per vegani. Simile nell’aspetto è invece il tempeh.
Pasta ottenuta riducendo in poltiglia i fagioli di soia, questo ingrediente della cucina vegana viene lasciato fermentare per un giorno intero:
così conserva tutte le qualità nutrizionali, il suo alto contenuto di fibre e vitamine e un sapore robusto e vigoroso.
Va conservato in acqua salata e viene cucinato a fette con salse piccanti, al vapore o fritto o come condimento di pasta o riso.
Il miso, infine, è una pasta densa di colore scuro utilizzata per la preparazione di minestre nella cucina giapponese e in quella macrobiotica.
Si ottiene facendo fermentare una pasta di semi di soia e riso con sale.

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